Pri nas veliko ljudi trpi zaradi prekomerne teže. Če se želite spoprijeti s težavo, potrebujete integriran pristop in pravilno psihološko razpoloženje. Ponastavitev 5 kg v enem mesecu je varna za zdravje. To omogoča dolgo vzdrževanje rezultata.
Priporočila zdravnikov in nutricionistov
Mnogi ljudje sanjajo o hitri izgubi teže, vendar ta pristop lahko negativno vpliva na njihovo zdravje - stroga prehrana je vedno povezana z intenzivno izločanjem tekočine iz telesa, izgubo elementov v sledovih. Kot odgovor na strogo omejitev je telo obnovljeno in upočasni metabolizem.
Ko človek zapusti prehrano, telo s še večjim trudom začne kopičiti rezerve maščob. Zato obstaja velika verjetnost povečanja telesne teže. Nutricionisti pravijo: Glavno pravilo za postopno izgubo teže - poraba energije mora biti večja od njegove porabe. Za to se prilagajajo prehrambene navade.
Potrebna je uravnotežena prehrana, kjer so v optimalnem razmerju beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Potrebno:
- Omejite dodajanje soli posodam;
- zavrnite ocvrto hrano in jedi, ki dražijo prebavni trakt;
- Zmanjšajte število izdelkov, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
Bodite prepričani, da pijete vsaj 1,5 litra na dan. To bo odstranilo toksine in toksine iz telesa, preprečilo izločanje elementov in hranil v sledovih ter pospešilo presnovo.
Vsaka maščobna hrana je tabu med spuščanjem teže, vendar lahko rastlinsko olje uporabljate v majhni količini. Izdelke za moko je treba opustiti. Poudarek bi moral biti na žitih, zelenjavi, morskih sadežih. So vir zapletenih ogljikovih hidratov.
Nutricionisti priporočajo zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov, vendar ne bi smeli padati pod 130 g. Pomembno zmanjšanje njihovega števila negativno vpliva na absorpcijo mineralov.
Ali lahko shujšam brez posebne diete?
Na internetu so predstavljene različne diete. Toda vsi nimajo možnosti izračunati količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, upoštevati urnik prehranjevanja. Ne morete izgubljati časa na dieti, vendar boste morali prilagoditi hrano. To je potrebno:
- Vlečenje. Pravilne lahke prigrizke s sadjem, zelenjavo ali naravnimi sokovi lahko izboljšajo metabolizem, kar prispeva k izgubi teže.
- Naredite jedilnik za en teden ali mesec. To se bo izognilo dodatnim kalorijam v prehrani. Oseba natančno ve, kaj bo skuhal, kar vam omogoča, da vnaprej kupite potrebne izdelke.
- Kompromis. Tisti, ki ne morejo opustiti sladkarij, je treba zaužiti do 12. ure popoldne. Poskusite najti izdelke, ki bi lahko neboleče nadomestili vašo najljubšo jed.
Počasi je jesti, s temeljito žvečilno hrano. Nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo čajne žličke ali kitajskih prehranskih palic.
Bodite prepričani, da se motivirate. Nastaviti je treba jasen cilj, ki je zabeležen na papirju. Napisati bi ga bilo treba na pozitiven način. Pod njim morate določiti posebne korake, vsakodnevna dejanja. Takšen list mora biti vedno pred očmi. Na hladilniku lahko postavite fotografije ljudi s popolnimi deleži telesa. Takšni dogodki bodo pomagali pri obvladovanju lenobe.
Kalia izračun
To je osnova številnih diet. Kalorije so potrebne, saj imajo vsi izdelki različne energijske vrednosti. Če želite izgubiti 5 kg na mesec, dnevna poraba kalorij ne bi smela biti več kot 1.600 enot.
Pri izračunu kalorij ne poškodujete telesa in ga posadite na trdo prehrano. Metoda izračuna vključuje razumen pristop brez stresa in resnih omejitev. Lahko jeste svoje najljubše jedi. Edino, kar morate prilegati v okvir kaloričnega koridorja.
Za štetje potrebujete:
- Določite figuro vsebnosti kalorij v svoji dnevni prehrani;
- Ohranite vsakodnevno računovodstvo živil;
- Sledite spremembam na svoji sliki.
Vsakdo potrebuje drugačno količino hrane. Odvisno je od telesne aktivnosti in starosti. Če želite izvedeti natančno številko, lahko uporabite posebne spletne kalkulatorje, ki so predstavljeni na skoraj vseh mestih, ki opisujejo izgubo teže. Izračune lahko sami opravite s posebno formulo Harris -beneedict:
- Ženske: BMR = 9,99 * Teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) - 161.
- Moški: BMR = 9,99 * Teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) + 5.
Če želite shujšati, morate od rezultata odšteti še 10-20%. Po enem mesecu, ko bo prehrana končana, bo treba težo držati pri določeni znamki, se lahko držite številke, pridobljene glede na številko.
Ne poskušajte potopiti pod ustaljeni koridor, sicer se bo telo navadilo na majhen pretok hrane, vendar ga bo s katero koli prehrano začelo dopolnjevati. Če presežete koridor, potem ne boste mogli shujšati.
Lahko prenesete mobilno aplikacijo, ki jo bo izračunala kalorična moč. Na ta način boste poenostavili svojo nalogo.
Iz katerih izdelkov za prehrano?
Beljakovine so glavni element vsake prehrane. Študije so pokazale: Omogoča vam, da dlje ohranjate občutek sitosti, porabite manj hrane, pospešite presnovne procese v telesu.
Obstajajo samo vitki beljakovine. Vsebuje je morska sadeži, jajca, svinjina z nizko maščobo, stročnice, mlečni izdelki z nizko debelo.
Zelenjava in sadje so idealni, če se odločite, da boste doma izgubili odvečne kilograme. Vsebujejo minimalno število kalorij, veliko vlaknin, vitaminov. Odlično napolnijo želodec, nasičijo telo. Vsakič je treba za takšne izdelke dodeliti polovico obroka s hrano. Za vsak obrok lahko pojeste 1-2 obroke.
Bolje je, da namesto obdelane izberete polnozrnate izdelke. Vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi. Vendar v procesu toplotne obdelave najbolj uporabne komponente izginejo. Zato je treba zmanjšati porabo zrnja. Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo kardrb z omejevanjem zrn učinkovitejše.
Katere jedi lahko jeste pri hujšanju?
Zajtrk je lahko raznolik. Dovoljeno je jesti sir z nizko debelo, jajce, malo sira ali ovsene kaše. Kašo lahko začinimo z majhno količino suhega sadja. Lahko pijete kozarec mleka ali zelenega čaja. Poskusite, da pijače ne dodate sladkorja.
Nekaj ur po zajtrku se zgodi drugi obrok. Trenutno je optimalno uporabljati jabolka, suho sadje, jagode ali ajdo. Poleg tega bi morali vsak dan piti kozarec grenivke.
Kosilo je lahko sestavljeno iz lahke zelenjavne juhe ali juhe s piščančjimi prsmi in zelišči. Bodite prepričani, da jeste solate, saj so vir vitaminov. Naredite jih iz zelja, kumare in druge zelene zelenjave. Kot polnjenje uporabite jogurt z nizko debelo ali majhno količino oljčnega olja.
Za popoldanski prigrizek je primerna pečena jabolka, več srednjega sadja in omaka iz jabolk. Popoldanski prigrizek je treba dojemati kot obvezen prigrizek, ki vam omogoča, da pravilno zadovoljite občutek lakote.
Možnosti večerje so raznolike. Lahko kuhate meso z nizko debelo, kuhano piščančje fileje, pečeno zelenjavo, sir. Kot pijača lahko uporabite mineralno vodo ali sok.
Okusni recepti za prehranske jedi
Če boste dieto z zanimivimi jedmi, boste lažje držali prehrano. Poskusite kuhati zeleno juho. Ne samo optimizira presnovne procese, ampak tudi pomaga očistiti telo toksinov. Za pripravo boste potrebovali zeleno, čebulo, zelje, paradižnik, zeleno sladko papriko, sol, poper. Operite in režite zelenjavo. Potopite 3 litre vode, zavremo 10 minut. Po želji dodajte druge začimbe.
Kot pijača lahko kuhate ovseno kašo. Če želite to narediti, vzemite oves, ga zmeljete. Vlijemo v velik stekleni kozarec (z prostornino 3 litrov), nalijte toplo vodo. Dodamo kefir, kislo smetano, rezino kruha, dobro premešamo. Zaprite s pokrovom, 2 dni postavite v toplo in temen. Zavremo filtrirano tekočino. Nastali žele jedo 20 minut pred obroki.
Lahko naredite sončno solato. Zgroženo peking zelje in ananas. Dodajte koruzo. V ločeni plošči zmešajte česen in jogurt. Dodaj v solato. Na vrhu nalijte ves limonin sok.
Kaj je še potrebno za izgubo 5 kg na mesec?
Morali bomo posvetiti čas in fizične napore. Vaje morajo biti vsak dan, trajajo - največ dve uri na dan. Dobre rezultate lahko dobite med treningom. Temelji na visoki stopnji intenzivnosti z rahlo obremenitvijo. Izgorevanje maščobnih nahajališč se pojavi zaradi aerobne glikolize.
Najpreprostejša vrsta takšne obremenitve je strahopetec, plavanje, kolesarjenje, skakanje z zibajočo palico. Vsekakor bi se morala telesna aktivnost začeti s toplo.
Po vseh priporočilih lahko izgubite dodatne kilograme. Toda za ohranitev rezultata ne smete pozabiti na občutek mere v prehrani, še naprej se držite delne prehrane. Morali bi popolnoma opustiti hitro hrano ali polfinirane izdelke. V prvi vrsti naj ostanejo beljakovinska hrana in jedi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami.
Ne zavrnite zajtrka, to bi moralo biti gost. Pred jemanjem hrane lahko pojeste majhen košček ananasa, kar bo vodilo do boljše asimilacije beljakovin. Odlično kuri maščobe in grenivke. Če menite, da je odvečna teža povezana s presnovnimi motnjami, dodajte sladko zeleno papriko v prehrano.
Po koncu prehrane nadaljujte z opazovanjem načina pitja. Voda pomaga odstraniti žlindre, toksine, sol iz telesa, izboljšuje prebavo hrane.
Post ne bi smel biti dovoljen. To postane razlog za zmanjšanje glukoze v krvi. Če želite imeti čudovite mišice, mora biti indikator sladkorja stabilen, brez ostrih skokov.